Vegetariani e assolti

Verdetto positivo: lo stile alimentare vegetariano non crea problemi e anzi, può risultare vantaggioso. Parola dei Dietitians of Canada e dell’American Dietetic Association che, dopo oltre 15 anni di indagini, l’hanno assolto dall’imputazione di essere una dieta incompleta e insana. La dichiarazione dei due organismi, favorevole come quelle dell’American Istitute for Cancer Research e dell’Heart and Stroke Foundation of Canada, tenta di smontare le critiche dei detrattori: «Le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, appropriate per tutte le età e benefiche per la prevenzione e il trattamento di alcune patologie, poiché presentano meno acidi grassi saturi, colesterolo e proteine animali e più carboidrati, fibre, magnesio, potassio, acido folico e antiossidanti». Il documento prende in esame anche l’alimentazione vegana (senza uova e latticini).

Tutti i rischi contestati
La rinuncia a carne e alimenti d’origine animale provocherebbe difficoltà di crescita e di mantenimento dell’organismo, per la carenza di aminoacidi essenziali, metionina, cistina e triptofano, detti "limitanti" per la loro scarsità e addirittura assenti nelle proteine vegetali, fra l’altro meno assimilabili. Secondo la difesa: “a condizione che vengano consumati cibi in modo variato e che sia coperto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali, in particolare l’isolato proteico di soia, sono perfettamente in grado di appagare le esigenze nutrizionali”. Per i vegetariani meno stretti, l’uovo funziona come la bistecca perché contiene proteine complete di tutti gli aminoacidi, derivati anche da azzeccate combinazioni alimentari: cereali con legumi, cereali con latticini, legumi con frutta secca. Ma con la dieta “verde” si potrebbe diventare anemici, in quanto il ferro dei vegetali è meno biodisponibile di quello della carne. Per ammissione degli specialisti
d’Oltreoceano: “le quantità raccomandate del minerale nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non vegetariani”, tuttavia: “l’incidenza dell’anemia è sovrapponibile nei due gruppi”. Soprattutto a vegani e donne vegetariane in età fertile, si suggeriscono l’esame del sangue periodico e il consumo di cibi ricchi di ferro, come legumi secchi, cereali integrali, lievito e crucifere, insieme a frutta e verdura con vitamina C e acidi organici che fanno assorbire meglio il minerale. Sconsigliato l’abbinamento con gli inibitori dell’assimilazione del ferro, costituiti da caffè, tè, alcune tisane, cioccolato, spezie, alimenti con calcio, fibre e fitati. Questi ultimi, tipici del mondo vegetale, intrappolano lo zinco, importante per la vista, che però può essere preso da semi, frutta secca, tahini di sesamo, tempeh o da cibi fortificati e supplementi, che sono proposti anche per i deficit di altri nutrienti, come iodio, calcio e vitamine A e D. La vitamina B12, necessaria alla sintesi dei globuli rossi e all’equilibrio cellulare, ai vegetariani viene fornita da latticini e uova, mentre ai vegani non bastano le alghe o gli hamburger di soia, con contenuti poco rilevanti, ma
occorre una pastiglia di integratore alla settimana. Invece un milligrammo a porzione di riboflavina, che lavora come antiossidante e nella produzione d’energia, può essere ricavato da asparagi, broccoli, fagioli, lenticchie, banane e avocado. Attenzione a spinaci e barbabietole, con ossalati responsabili di un minor assorbimento del calcio, devono prestare i vegani che possono bilanciare con cavoli, tofu preparato con solfato di calcio, fichi e semi di sesamo, tutti a bassa percentuale di ossalati. Altra “lacuna” possibile nel vegetarismo è quella degli acidi grassi essenziali omega-3 che, a parere del Comitato di Esperti su Dieta, Nutrizione e Prevenzione delle Malattie Croniche Who/Fao, dovrebbero rappresentare l’1-2% delle calorie giornaliere. Perciò i diabetici e le donne in gravidanza vegetariani, nonché i vegani, devono assumere alghe, semi e olio di lino, tofu e nocciole, per evitare alterazioni di tessuti, cuore, circolazione e l’invecchiamento precoce.

A partire dall’inizio
«Le diete vegetariane, adeguatamente pianificate, soddisfano tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza, allattamento, infanzia e adolescenza»,dicono i dietologi americani e canadesi. «I ragazzi vegetariani, rispetto agli altri, sono più magri, con introiti più bassi di colesterolo, grassi saturi e più elevati di frutta, verdura e fibre». Per colmare l’eventuale mancanza di ferro e vitamine del latte della madre vegetariana, soprattutto se fruttariana o crudista, e del latte di soia e di riso, si deve far ricorso ai prodotti formulati per l’infanzia. Riguardo ai cibi solidi proteici per i bambini, dallo svezzamento in poi, le Linee Guida indicano tofu schiacciato, purea filtrata di legumi, germogli di legumi e yogurt di soia, associati a grassi vegetali. La scarsità dei nutrienti chiave nella dieta vegana potrebbe determinare nei bambini una corporatura più piccola; all’inconveniente si può rimediare con snack e cereali fortificati che sono di supporto energetico anche alle nutrici e agli atleti. Nell’ambito vegetariano, gli esperti prevedono adattamenti proteici (1,2-1,7 grammi di proteine per chilo corporeo) per gli sportivi agonisti e integratori per gli anziani.

Vantaggi a confronto
Abolire la carne sembra essere una delle migliori precauzioni per rimanere in buona salute. I vegetariani, se pur a parità di trigliceridi nel sangue con i carnivori, dovrebbero essere più protetti verso le patologie cardiovascolari. Ada e Dietitians canadesi riferiscono di uno studio su
76.000 persone: “la mortalità dovuta a cardiopatia ischemica era inferiore del 31% tra gli uomini e del 20% tra le donne del campione vegetariano, confrontato con quello non-vegetariano”. Anche l’ipertensione è meno frequente nei consumatori verdi (13% contro 42%) che beneficiano dei tassi
di colesterolo plasmatico più bassi (del 14-35%) e dell’azione di fibre, fitoestrogeni, isoflavoni e vitamine antiossidanti, superiori del 50-100%. I dati sono ancora limitati per poter prescrivere la dieta vegetariana come antidoto all’infarto e, in senso contrario, negli adepti si riscontrano
elementi che predispongono alle cardiopatie: valori alti di omocisteina e di omega-6 e bassi di omega-3. Significativi nei vegetariani il minor livello dell’“insulin-like growth factor-I”, implicato nella genesi dei tumori, e la maggior assunzione di fibre e di composti fitochimici che difendono in
particolar modo dalle degenerazioni maligne del colon e della prostata.Comunque se “i vegetariani hanno ridotta incidenza di tutti i tipi di cancro”, sottolinea il rapporto, “non è chiaro in quale misura questo fenomeno sia da riferire alla dieta”. Nel peggiore dei casi, il menu “carne-free” non dovrebbe influire sulla possibilità di ammalarsi di osteoporosi, artrite reumatoide, calcolosi della colecisti e di altre affezioni.

Punti di riferimento
Le conclusioni dell’American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada sono state ben accolte dal Comitato Medico-Scientifico dell’Associazione Vegetariana Italiana, come conferma il responsabile Riccardo Trespidi di Verona: «La netta presa di posizione rappresenta un punto di riferimento per i medici che spesso sono prevenuti perché non hanno conoscenza del vegetarismo e non sanno indirizzare i pazienti. Con Leonardo Pinelli della Clinica Pediatrica della mia città, ho appurato che i bambini vegani, dai 5 ai 15 anni, non mancano di ferro che è tre volte più abbondante nei vegetali e ben assorbito in presenza di vitamina C. L’American Journal rileva che il calcio vegetale è più assimilabile di quello della carne tanto che le donne vegane sono meno soggette all’osteoporosi. Ma al di là delle motivazioni salutiste e delle mode passeggere, per abbracciare il credo vegetariano esistono motivazioni etiche. La carne è causa di sofferenza per gli animali, la Terra e l’economia dal momento che per produrla si distrugge l’ambiente e
si distolgono risorse alle popolazioni povere». Diverso il commento di Giuseppe Fatati, segretario dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica e responsabile del Servizio Dietologico dell’Azienda Ospedaliera di Terni: «Non abbiamo una posizione ufficiale, ma ritengo che le Linee Guida americane e canadesi siano ardue da interpretare. Non è semplice gestire da soli la dieta vegetariana che va adattata ad ogni individuo, come prova la parte finale del documento in cui si ribadisce l’indispensabile ruolo d’appoggio dei nutrizionisti. Senza cultura, un vegetariano è vittima di carenze e quindi deve affidarsi ai professionisti e agli integratori per non avere un’alimentazione incongrua. Problematico poi è il modo di comunicare le notizie: se le ricerche riportano che mangiando frutta e verdura si vive di più, bisogna mediare il concetto con la nostra realtà e non estremizzarlo come in America, dove i vegetali sono poco consumati. Così fa bene mangiare meno carne, ma non eliminarla, e vive meglio chi non eccede in niente. Infine mal si conciliano con la filosofia vegetariana l’uso di derivati dalla soia, in larga parte transgenici».

Differenze di base
Il vegetariano a tavola, non ammette carne, pesce e alimenti che richiedono l’uccisione di animali. La scelta è limitata a latte, latticini, vegetali e frutta nel regime lacto-vegetariano e include le uova in quello lacto-ovo-vegetariano. Mentre il vegan abolisce tutti i prodotti di origine animale, compreso il miele. I piatti “forti” sono verdura, frutta, legumi, cereali, alghe e trasformati della soia. I crudisti non accettano i cibi cotti, in quanto devitalizzati e perché l’uso del fuoco è un atto contro natura, mai praticato da altre specie viventi. L’uomo è considerato un erbivoro, con un apparato digerente adatto solo per frutta e verdura crudi, semi e germogli. Il Fruttarismo consente soltanto frutta fresca, matura e di stagione per non “uccidere” le piante e per non far provare dolore ai vegetali “sensibili”, come insalate e spinaci. Alcuni si concedono bacche e frutti, come melanzane, pomodori, zucchine, peperoni e legumi, che si raccolgono senza danneggiare la pianta. Il Germoglismo infine sceglie solo i germogli perché ricchi di vitalità energizzante.